La cafeína es uno de los componentes más conocidos y consumidos del café. Esta sustancia natural tiene efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central, lo que la convierte en una aliada para muchas personas que buscan mantenerse despiertas, alertas o concentradas a lo largo del día. Pero, ¿cuánta cafeína contiene realmente una taza de café? La respuesta depende de varios factores, como el tipo de grano, el método de preparación, la cantidad de café utilizada e incluso el tamaño de la taza. En este artículo, exploraremos en detalle cuánta cafeína puede haber en una taza de café y qué factores influyen en su contenido.
En términos generales, una taza estándar de café (de aproximadamente 240 ml) contiene entre 80 y 120 miligramos de cafeína. Sin embargo, esta cifra puede variar ampliamente. Por ejemplo, un espresso de 30 ml puede tener entre 40 y 75 mg de cafeína, mientras que un café filtrado o de goteo puede tener entre 95 y 200 mg, dependiendo de la proporción de café y agua.
Uno de los factores más importantes es el tipo de grano. Existen dos principales variedades de café: Arabica y Robusta. El café Arabica es el más común en el mundo y tiene un sabor más suave y aromático, pero contiene menos cafeína (alrededor de un 1.2 %). En cambio, el café Robusta tiene un sabor más amargo y terroso, pero contiene casi el doble de cafeína (hasta un 2.4 %). Por lo tanto, si tu café está hecho con granos de Robusta, probablemente tendrá un contenido de cafeína más alto.
El método de preparación también juega un papel fundamental. Aquí hay una comparación aproximada de la cantidad de cafeína por método:
- Espresso (30 ml): 40-75 mg
- Café filtrado (240 ml): 95-200 mg
- Prensa francesa (240 ml): 80-135 mg
- Café instantáneo (240 ml): 30-90 mg
- Cold brew (240 ml): 100-200 mg (a veces más, dependiendo del tiempo de extracción)
- Café descafeinado (240 ml): 2-7 mg
Como puedes ver, el espresso tiene una alta concentración de cafeína por volumen, pero como se sirve en una cantidad pequeña, el total de cafeína suele ser menor que el de una taza grande de café filtrado.
La proporción de café y agua utilizada también impacta en la cantidad de cafeína. Cuanto más café uses por taza, más cafeína tendrá. Por ejemplo, si usas dos cucharadas de café molido en lugar de una para preparar tu bebida, duplicarás aproximadamente el contenido de cafeína. Esto es especialmente relevante para quienes preparan café en casa, ya que la medida no siempre es estandarizada.
El tamaño de la taza es otro aspecto que muchos pasan por alto. Las cafeterías suelen servir bebidas en tamaños que van desde los 180 ml hasta los 600 ml o más. Por ejemplo, una taza pequeña de café puede tener 100 mg de cafeína, mientras que una bebida grande como un “grande” o “venti” de cafetería podría contener más de 300 mg, especialmente si lleva varios shots de espresso.
El tiempo de extracción, es decir, el tiempo durante el cual el agua está en contacto con el café molido, también influye. Métodos como el cold brew, que requieren muchas horas de infusión en frío, tienden a extraer más cafeína que métodos rápidos como el espresso, a pesar del menor volumen. Por eso, una taza de cold brew puede tener una cantidad sorprendentemente alta de cafeína.
Incluso el tipo de agua utilizada y su temperatura pueden afectar ligeramente la cantidad de cafeína extraída. Agua más caliente y con un pH más neutro o ligeramente ácido puede facilitar la extracción de cafeína.
Los cafés comerciales y de cadenas también presentan diferencias significativas. Por ejemplo, un café grande de Starbucks puede contener hasta 330 mg de cafeína, dependiendo del tipo de bebida. En comparación, un café grande de una marca más tradicional o de cafetería local podría contener entre 150 y 250 mg. Siempre es útil revisar la información nutricional o preguntar al barista si tienes dudas sobre el contenido de cafeína.
El café descafeinado no está completamente libre de cafeína. Aunque el proceso de descafeinación elimina aproximadamente el 97 % de la cafeína, una taza promedio aún puede contener entre 2 y 7 mg. Esto es poco, pero puede ser relevante para personas especialmente sensibles a la cafeína.
Consumir cafeína con moderación suele ser seguro para la mayoría de los adultos. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos sugiere que un consumo de hasta 400 mg de cafeína al día (aproximadamente 3 a 4 tazas de café) es generalmente seguro para adultos sanos. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios con dosis más bajas, como insomnio, nerviosismo, taquicardia o acidez estomacal.
Las mujeres embarazadas, personas con problemas cardíacos o aquellas con sensibilidad a la cafeína deberían limitar aún más su consumo, idealmente bajo recomendación médica. Para estos casos, existen alternativas como el café descafeinado, las infusiones sin cafeína o bebidas a base de cereales.
Para quienes buscan reducir su consumo de cafeína, una buena estrategia es combinar café normal con descafeinado, disminuir progresivamente la cantidad diaria o sustituir algunas tazas por otras bebidas más suaves.
En resumen, no existe una única respuesta sobre cuánta cafeína tiene una taza de café. La cantidad depende del tipo de grano, el método de preparación, la proporción de café y agua, el tamaño de la taza y otros factores adicionales. Conocer estos detalles te permite tomar decisiones más informadas sobre tu consumo diario de café, disfrutando de su sabor y beneficios sin excederte en la cantidad de cafeína.