La cafeína es el componente más reconocido del café. Es la responsable de esa energía extra que muchos buscan por las mañanas, pero también de varios mitos y preocupaciones sobre el consumo de café. Una de las preguntas más frecuentes es: ¿cuánta cafeína tiene realmente una taza de café? La respuesta no es tan simple, ya que depende de muchos factores. En este artículo, exploraremos a fondo el contenido de cafeína del café, qué lo afecta, cómo varía según el tipo de preparación y qué efectos tiene en el cuerpo.
🧪 ¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un alcaloide natural que se encuentra en más de 60 plantas, como el grano de café, las hojas de té, el cacao, la yerba mate y el guaraná. Es un estimulante del sistema nervioso central, y actúa bloqueando la acción de la adenosina, un neurotransmisor que induce la somnolencia. Al bloquearla, la cafeína genera un estado de alerta y energía.
Además de aumentar la concentración y reducir la fatiga, también puede mejorar el rendimiento físico y cognitivo en dosis moderadas. Sin embargo, su exceso puede provocar efectos no deseados como ansiedad, insomnio o palpitaciones.
☕ ¿Cuánta cafeína tiene una taza de café?
El contenido de cafeína en una taza de café puede variar considerablemente dependiendo de varios factores. En promedio:
- Una taza de café filtrado (240 ml) contiene entre 80 y 120 mg de cafeína.
- Un espresso (30 ml) contiene entre 50 y 75 mg de cafeína.
- Un café instantáneo (240 ml) tiene entre 30 y 90 mg.
- Un descafeinado contiene entre 2 y 5 mg, pero no es 100 % libre de cafeína.
Estos son solo promedios. El rango puede variar según el grano, el método de preparación y la cantidad usada.
🔄 Factores que afectan la cantidad de cafeína
1. Tipo de grano
Existen dos especies principales de café:
- Coffea Arabica: contiene entre 0.8 % y 1.4 % de cafeína. Es más suave y aromático.
- Coffea Canephora (Robusta): contiene entre 1.7 % y 2.4 % de cafeína. Es más fuerte, amarga y con más cuerpo.
Los cafés elaborados con granos robusta tendrán más cafeína por taza que los de arábica.
2. Método de preparación
El método influye muchísimo en la extracción de cafeína:
| Método | Cafeína aproximada por taza (240 ml) |
|---|---|
| Prensa francesa | 80–120 mg |
| Filtrado/goteo | 95–125 mg |
| Espresso (30 ml) | 50–75 mg |
| Moka italiana | 60–100 mg |
| Café instantáneo | 30–90 mg |
| Cold brew (12–24 h) | 100–200 mg (según concentración) |
El cold brew, por ejemplo, puede contener más cafeína porque usa más café en relación con el agua y se extrae por muchas horas.
3. Cantidad de café molido utilizada
Más gramos de café = más cafeína. Una cucharada adicional puede aumentar significativamente el contenido final, sobre todo en métodos como la prensa o el V60.
4. Tamaño de la taza
Una taza grande (como las de cafetería tipo “grande” o “venti”) puede contener hasta 300 mg de cafeína o más, dependiendo de la preparación.
🔬 Comparación con otras bebidas
| Bebida | Cafeína promedio (porción estándar) |
|---|---|
| Café filtrado (240 ml) | 95 mg |
| Espresso (30 ml) | 63 mg |
| Café descafeinado (240 ml) | 3 mg |
| Té negro (240 ml) | 40–70 mg |
| Té verde (240 ml) | 20–45 mg |
| Refrescos con cafeína (355 ml) | 30–50 mg |
| Bebidas energéticas (250 ml) | 80–160 mg |
| Chocolate negro (30 g) | 20 mg |
El café sigue siendo una de las bebidas con más cafeína, aunque hay bebidas energéticas que pueden superarlo fácilmente.
🧠 ¿Cuánto es demasiado?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la FDA (Estados Unidos), un adulto sano puede consumir hasta 400 mg de cafeína al día sin riesgos para la salud. Esto equivale a:
- 3 a 5 tazas de café filtrado estándar
- 5 a 6 espressos
En mujeres embarazadas, se recomienda un máximo de 200 mg al día.
⚠️ Efectos del exceso de cafeína
Un consumo excesivo puede provocar:
- Nerviosismo
- Insomnio
- Taquicardia
- Acidez estomacal
- Irritabilidad
- Dolores de cabeza
Cada cuerpo reacciona diferente a la cafeína. Algunas personas metabolizan más rápido y toleran más, otras son más sensibles y deben limitar su consumo.
☕ ¿El café descafeinado es una buena opción?
El café descafeinado es una alternativa para quienes disfrutan del sabor del café pero son sensibles a la cafeína. Aunque tiene cantidades mínimas, no está completamente libre de cafeína. Puede ser útil para consumir por la noche o en personas con problemas de ansiedad o trastornos del sueño.
✅ Conclusión
La cantidad de cafeína en una taza de café depende de muchos factores: el tipo de grano, el método de preparación, la proporción café/agua y hasta el tamaño de la taza. Conocer estos detalles te permite ajustar tu consumo a tus necesidades y preferencias.
Disfrutar del café con moderación puede traer beneficios: mejora del rendimiento mental, del estado de ánimo y del metabolismo. Pero, como con todo, el equilibrio es clave. Escucha a tu cuerpo y adapta tu consumo para disfrutar de lo mejor que el café tiene para ofrecerte.